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    中腹肌和下腹肌的锻炼怎么练?

    时间:2019-11-05 18:13来源:未知 作者:admin 点击:
    本人体重77KG,身高185CM,在健身房一星期4--6天的跑步,每次40min左右,再加每天仰卧起坐120次或60次仰卧举腿和坐在凳上做抬腿,上腹肌已经出型,但是中腹肌和下腹肌还没有,想问问兄弟们,应... 本人体重77KG,身高185CM,在健身房一星期4--6天的跑步,每次40min左右,

      本人体重77KG,身高185CM,在健身房一星期4--6天的跑步,每次40min左右,再加每天仰卧起坐120次或60次仰卧举腿和坐在凳上做抬腿,上腹肌已经出型,但是中腹肌和下腹肌还没有,想问问兄弟们,应...

      本人体重77KG,身高185CM,在健身房一星期4--6天的跑步,每次40min左右,

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      一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背 部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到线种腹部健身法的效果做了全面的测评后,专家们找到了最有效的前3种方式,它们分别为:健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练;健身球训练。

      仰卧起坐改良版:健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

      腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?

      把一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以了。

      强化效果的办法:在锻炼中多一些变化,比如在腿部绑一个小沙袋,效果就会不同了。

      许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来,以为一个动作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。

      这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,只需要在饮食上配合,减少高热量食物的摄入,同时坚持相应的训练,就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了,没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务,减肥的道路上是没有捷径可走的。

      建议:在控制好饮食、适量有氧运动的基础上,再加一点腹肌锻炼,你才能看到完美的小腹肌和马甲线。

      展开全部平躺,然后将脚放在椅子上,此时小腿与大腿保持垂直,大腿与身体保持垂直,类似反Z形状,然后做仰卧起坐动作,注意,这个动作是慢做的,一定要慢。还有就是做两头起,方法,平躺,然后上身与腿同时向上,如V字型,手劲量摸脚尖

      展开全部身体与地面垂直、悬空,抬腿~~尽量抬高仰卧起坐时上身左右摆动,充分刺激肌肉。仰卧起坐最好是脚高于头那种。

      展开全部你要全面训练才对,不要光追求片面,除了腹肌,腰肌和背肌都要练的,那样看起来才男人!三角肌和肱二头肌和三头肌。来回答你的问题,下腹肌是在腹部肚皮里面,腹部(所说的小肚)脂肪稍多些,而且肌肉有点内收想练的很明显,难度不小。但方法也有,做直立的仰卧起坐,脚冲上头向下,这个效果比较明显!

      展开全部1.负重腿挺伸(锻炼腹直肌和腹斜肌)仰卧地上,双臂置于体侧,掌心向下作为支撑,双腿伸直,并拢抬起,使脚底朝向天花板。香港白小姐免费资枓图。请你的一个同伴放一个2磅或3磅重的哑铃在你的两脚之间,用力夹住。保持头和肩不离开垫子,慢慢地将臀部抬离地面,同时将臀部轻柔地向右边扭转,在这个过程中应该保持双腿伸直。在达到最高点时停留片刻,然后使身体下降,回到起始位置。重复这个动作,使臀部向左边扭转。两侧交替进行。2.负重仰卧起坐(锻炼腹直肌上部)

      双腿屈膝仰卧长凳上,双臂交叉抱一较重的杠铃片于前胸前。将身体向后滑动至和头和肩离开凳沿悬空为止,保持头肩与上体成一直线。(使部分身体离开长凳而悬空,可以大动作的幅度,从而刺激更多的肌纤维)。慢慢地将躯干向前牵拉,将头和上背部抬至比凳高10至15厘米处为止。停留片刻,然后缓慢地使上体下落,至肩比凳边低2或5厘米为止,重复这个动作。

      仰卧地上,双膝弯屈,脚掌踏地。在两膝之间放一个重约8膀或更轻的球,用力夹住并确保在整个练习过程中不滑动。双臂交叉抱一个较轻的杠铃片置于胸部(开始时可以用5到8磅重的铃片),慢慢地用力牵拉双膝,使之向胸部移动,同时使头和肩抬离地面。保持1秒钟,然后慢慢地回复起始位置,重复这个动作。??

      仰卧地上,双膝弯屈,两脚踏地,双臂前伸腹前,双手握住一个较轻的杠铃片就像握住汽车方向盘似的。保持双臂伸展,慢慢地将头和肩抬离地面,同时向左转动躯干,使杠铃片伸至左膝外为上止。回复原位,重复这个动作,躯干向右转动,使杠铃片伸出右膝外为止。两侧交替进行。

    (责任编辑:admin)
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